ဒူးအတွက် အန္တရာယ်

ကျန်းမာရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်တဲ့ စိတ်ဆန္ဒက ကောင်းပေမယ့် “နည်းလမ်းမှား” သွားတဲ့အခါ ဒူးအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေပါတယ်။
“ဒူးဆစ်အရိုးနုစားခြင်း” (Osteoarthritis) ဝေဒနာခံစားနေရသူတွေအတွက် အရိုးနုဟာ ပါးလွှာနေပြီဖြစ်လို့ ကားတာယာ ပန်းပွင့်ပြောင်နေတာနဲ့ တူပါတယ်။ အားကစားရွေးချယ်မှု မှားယွင်းတာဟာ ဒူးကို တူနဲ့ထုပြီး ဖျက်ဆီးနေသလိုပါပဲ။
ဒူးဆစ်ဝေဒနာရှင်တွေ ရှောင်ကြဉ်ရမယ့် အားကစား (၅) မျိုးကို အောက်မှာ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
ပြေးခြင်း ဒါမှမဟုတ် ခုန်ခြင်းက ဒူးအပေါ် ဘယ်လောက်သက်ရောက်မှုရှိလဲ?
ပုံမှန်လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ ဒူးဆစ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁ ဆကနေ ၂ ဆလောက်ကို ထမ်းထားရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ “ပြေးခြင်း” ဒါမှမဟုတ် “ခုန်ခြင်း” လုပ်တဲ့အခါ ဒူးပေါ်ကျရောက်တဲ့ ဖိအားဟာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၃ ဆကနေ ၅ ဆအထိ မြင့်တက်သွားပါတယ်။
ဥပမာ- ကိုယ်အလေးချိန် ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူတစ်ယောက် ပြေးတဲ့အခါ ခြေတစ်လှမ်းတိုင်းမှာ ဒူးပေါ်ကို ကီလို ၃၀၀ နီးပါး ဖိအားကျရောက်နေတာပါ။ ဒူးအရိုးနု မကောင်းတော့သူတွေအတွက် ဒီဖိအားက အရိုးချင်းတိုက်ရိုက်ပွတ်တိုက်စေပြီး ဒူးယောင်တာ၊ ဖောင်းတာကို ပိုမြန်စေပါတယ်။
ရှောင်ကြဉ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုး (High Impact & Deep Bending)
၁။ ပြေးခြင်း (Running / Jogging):
ပန်းခြံထဲမှာပြေးတာဖြစ်ဖြစ်၊ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မှာပြေးတာဖြစ်ဖြစ် “ခြေထောက်မြေကြီးနဲ့ လွတ်ပြီး ပြန်ကျတဲ့” အရှိန်ဟာ ဒူးအတွက် အဆိပ်အတောက်ပါပဲ။ အထူးသဖြင့် ကွန်ကရစ်လမ်းပေါ်မှာ ပြေးတာက ဒူးကို အဆိုးဆုံး ထိခိုက်စေပါတယ်။
၂။ ကြိုးခုန်ခြင်း (Jumping Rope):
ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းဖို့ ကောင်းပေမယ့် ခုန်ချလိုက်တိုင်း ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ တုန်ခါမှု (Shockwave) ဟာ ဒူးအရိုးနုကို တိုက်ရိုက်ပျက်စီးစေပါတယ်။ လက်ခုပ်တီးခုန်တာ (Jumping Jack) တွေလည်း မလုပ်သင့်ပါဘူး။
၃။ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း (Deep Squat / Lunges):
ခြေထောက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ကောင်းပေမယ့် ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီထက်ပိုပြီး ကွေးရတဲ့ (တင်ပါးမြေကြီးထိမတတ် ထိုင်ရတဲ့) Squat တွေဟာ ဒူးဆစ်နောက်ဘက်က ဖိအားကို အဆမတန်မြင့်တက်စေပြီး ဒူးရှေ့ပိုင်းနာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။
၄။ ခန္ဓာကိုယ်ချင်း ထိခိုက်မှုရှိသော အားကစားများ:
ဘောလုံး၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ တင်းနစ် ဒါမှမဟုတ် ကြက်တောင်ရိုက်တာတွေဟာ လမ်းကြောင်းချက်ချင်းပြောင်းဖို့ “ဒူးကိုလိမ်ရတာ” တွေ၊ ခုန်ရတာတွေ ပါဝင်တဲ့အတွက် အရိုးနုနဲ့ အရွတ်တွေကို စုတ်ပြဲစေနိုင်ပါတယ်။
၅။ လှေကားအတက်အဆင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် လုပ်ခြင်း:
နေ့စဉ်ဘဝမှာ လှေကားတက်တာ ပြဿနာမရှိပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တမင်တကာ လှေကားတက်တာ၊ လှေကားတက်စက် (Stair Climber) သုံးတာမျိုး မလုပ်သင့်ပါဘူး။ အတက်မှာရော အဆင်းမှာပါ ဒူးပေါ်မှာ ဖိအားအလွန်များလို့ပါ။
ဒူးမကောင်းသူတွေ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုး လုပ်လို့ရမလဲ? (Low Impact)
ဒူးမကောင်းလို့ လေ့ကျင့်ခန်း လုံးဝမလုပ်ရတော့တာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒူးကို ဝန်မပိစေတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို ပြောင်းလဲလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
• ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ရေထဲတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း: ဒါဟာ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။ ရေက ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးထားလို့ ဒူးပေါ်ဝန်မပိဘဲ ကြွက်သားတွေ သန်မာစေပါတယ်။
• စက်ဘီးစီးခြင်း: စက်ဘီးစီးတာက ဒူးဆစ်အတွက် ကောင်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ စက်ဘီးထိုင်ခုံကို မြှင့်ထားဖို့လိုပါတယ် (ခြေနင်း နင်းလိုက်တဲ့အခါ ခြေထောက်က ဆန့်တန့်တန့်ဖြစ်နေရပါမယ်)။ ထိုင်ခုံနိမ့်လွန်းရင် ဒူးကွေးရတာများပြီး ဒူးပိုနာနိုင်ပါတယ်။
• ကြွက်သားတင်းအားယူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (Isometric Exercise): ဥပမာ- ကုလားထိုင်မှာထိုင်ရင်း ခြေထောက်ကို အဖြောင့်ဆန့်ထုတ်၊ ပေါင်ကြွက်သားကို တင်းထားပြီး ၁ ကနေ ၁၀ အထိရေတွက်ကာ ပြန်ချပါ။ ဒါမျိုးလုပ်ပေးရင် ဒူးဆစ်ချင်း မပွတ်တိုက်ဘဲ ပေါင်ကြွက်သား သန်မာလာပါလိမ့်မယ်။
အနှစ်ချုပ် – သင့်ဒူးရဲ့ အသံကို နားထောင်ပါ
“နာမှ အကျိုးရှိမယ်” (No Pain, No Gain) ဆိုတဲ့စကားဟာ ဒူးဆစ်ဝေဒနာရှင်တွေနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ ကြွက်သားတွေ ညောင်းတာ၊ တင်းတာမျိုးက ကောင်းပါတယ်။
• ဒါပေမဲ့ “ဒူးထဲကနေ စူးခနဲ နာတာ” ဒါမှမဟုတ် “လုပ်ပြီးရင် ဒူးဖောင်းလာတာ” မျိုးဖြစ်ရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်က ပေးတဲ့ သတိပေးချက်မို့ ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ!
ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ဒူးတစ်စုံကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေ။
#credit